如何掌握无器械健身，随时随地练就完美身材

【发布时间：2016-05-28 】【点击次数：23 】【所属分类：饲界周边】

1.无器械健身最适合从练哪里开始合适？是跑步吗？
如果跑步可以让自己放松和感觉到振奋的话，就可以从跑步开始。

没有对所有人合适的练习，不同的人群应该有不同的起点：
       1）健康的，有运动经验的人从蹲，弓步等下肢基本动作开始练习比较好，可以帮助稳定一些跑跳的基本动作模式，减少损伤风险，提高运动效率。
       2）健康的，没有运动经验的人从爬行动作开始练比较合适，可以很好提高协调性和身体稳定性
3）平时精神和肌肉都紧张，身体也比较弱的人，从一些地面滚动动作，基本拉伸动作开始比较好，这样可以帮助强化身体感受，让自己变得柔软和灵活一些，这样可以顺畅地去进行力量训练。
4）经常受各种疼痛困扰，从呼吸开始练习比较合适，让自己先放松。

2. 跑步的姿势最应该调整的可以从细节讲解下吗？
重心最应该调整，很多人把重心前倾做成了上半身前倾，结果导致重心在后面，越跑越累。
       补充：注意是以踝关节为轴前倾。
       下图为错误姿势

下图为正确姿势

3. 什么时间适合锻炼？时长多久为宜？
我觉得没有最合理的时间段。如果有，准备活动充分之后的时间是最适合练习的时间。好的准备活动有个特征，就是呼吸更通畅，感觉身体也更轻盈。
练习时间安全起见可以是1小时以内，如果有比较多的经验和好的耐力就没有必要在乎时间，以动作质量更好为导向逐渐去细化感受。
而一些常年精细练习的人会不记得时间，最后自己觉得够了就停了。

4.初学无器械怎么尽量减少运动受伤？如何更好的实现运动保护？
前提：场地安全做好准备活动
       1）支撑面积从大到小
       2）从慢到快
       3）负重轻到重
       4）学会顺应重力,减少不必要的肌肉紧张
       5）学会维持重心.减少不必要损伤

由慢到快的原因：
徒手训练更重要的是找到身体整体发力的感觉，一开始做慢一点，感受关节如何带动另外一个关节
补充：学会顺应重力与学会维持重心是核心。站和蹲的动作重心都要保持在足底

5.对久坐的上班族，首先该如何调整坐姿？
首先应该经常换坐姿，避免肌肉僵化在一个位置。长期练习之后可以体会到坐姿和传统站桩动作一样，其实不是固定不动，而是一个由呼吸带动脊柱与肩胛,骨盆活动,进而带动全身一直保持动态变化的过程。我们最终应该靠呼吸自然地维持身体动态平衡，以此来保持精力集中和身心放松。

补充：关于坐姿，合理的姿势应该是靠呼吸来维持，而现在一般人还做不到，所以不要在坐的时候长期让一部分肌肉受力和保持收缩

6.有没有什么适合在办公室就能完成的简单训练？
我个人比较喜欢这种调整肩颈位置的练习
1.颈椎位置调整：上半身挺直，以坐骨为支点。下巴收回，头顶上拉，慢慢后倾。找到颈部后面深层肌肉收紧而颈部前面肌肉放松的感觉，保持住1分钟.

2.肩胛胸椎调整：头放松后背保持中立位，小臂贴一起，用深呼吸引导动作,吸气上举到小臂贴合的极限呼气下落大概重复15-25次

3.肱三头肌力量练习，这个动作对缓解一些常见的肩颈疼痛有非常重要的作用。
动作很简单，双手斜撑墙，保持核心稳定。吸气屈肘让小臂贴墙面，呼气伸直并保持肘关节垂直地面。这个动作刚开始练习时手要稍微高过头的位置，避免肘关节疼痛。还有就是脚离墙越远动作越难，单臂比双臂难，可以自己调整难度。这个动作经验练习30-45次左右。

7. 怎样的站姿可以轻松达到活跃身体肌肉群的目的？
和坐姿类似，靠呼吸维持，一呼一吸的交替就是全身肌肉的工作交替。如果我们生硬的维持所谓“标准姿势”，而没有看到它们的内部活动，那我们只领会了一半，身体会特别容易累，也容易僵硬。如果真的有很多人受困于日常这些细节，我建议大家去关注我公众号jlgaoke里写的关于呼吸的文章，大家可以按“踵吸”那篇的操作去体会到全身各个部分和呼吸的密切关系。《城市就是健身房》中并没有写，也写不了这么细。

补充：推荐大家练一练站桩，比如太极拳，体会肌肉感受的变化，对自己的启发是比较大的。

8.什么样的人适合无器械？比如我想要减肥，可以达到效果吗？

1）适合希望身心更放松，更好融入当下环境,希望身体更灵活，做动作更轻松流畅的人
2）可以，只要够强度，循序渐进就行。
但是我们同时还要知道，好的练习目标应该是让你有乐趣，乐趣是可持续，可自我驱动，帮助实现自我的关键。如果减肥过程能给你带来这样的乐趣，你可以享受其中。说这个是因为我遇到很多减肥的人并不快乐，也并不认为运动可以让她快乐，经常把运动当成任务去做。结果很受挫败，认为自己不适合运动。认为自己不适合做什么往往加剧了某种心态的极端化，这种不平衡最终会体现在躯体上，导致某种健康问题更顽固

9.无器械健身有什么套路（锻炼动作）推荐？
几类基本动作：爬行，推（俯卧撑），拉（如引体向上），深蹲，弓步这些基础内容网上基本都能找到动作示范. 《城市就是健身房》书里可以看到更详细的介绍。
补充：小孩在发育之前的东西，我们都可以去学习和练习

10.我看到很多视频，那些外国人自重训练的玩得很疯。我们能和他们比吗？
很多人都说不要和人比。但这个问题也代表了很多人的共同想法，所以值得思考。去和别人比较是很多人的生活态度，也是一种重要的生活态度。如果希望和那些玩的很疯的外国人去比较，那就要认真去比。认真比较首先就要了解，表面看到的差异是多个层面的因素共同形成的。因此，他们过往的运动和教育经历，日常训练安排，饮食作息，身体自我调控的能力，练习抉择上的差异，生活方式及价值观等都要去比较和理解。这些都看清楚后，也许就知道能不能比，怎么比。或者更重要的是，通过比较我们知道怎样成为更好地自己。

11. 我喜欢跑酷，身体韧性还可以，但心理上不能突破，请问有什么好办法吗？
一般来说需要循序渐进。首先要对跑酷有正确客观的认知。我给人介绍跑酷会说：跑酷很简单，就是跑跳爬，是儿童时期动作的延续。英国政府部门ParkourUk在推广跑酷时也是这样向大家介绍的。所以开始爬行练习就是开始跑酷练习，这个对一般人而言是没有什么心理障碍的。如果害羞可以一个人找个没人的地方自己练练。而那些难度动作是在这些基础之上轻易实现的。这个背后深层的意义是：基础练习能让我们更清楚地捕捉和把握动作细节，对一个动作细节的了解和把控越强，实际动作过程就越安全越自信。同时身体感受不断强化就是在不断提升现实感和当下感,我们做动作时就减少了虚无的幻想。恐惧来自身心两方面，但终究是不存在的。每个人了解到这些就更应该练基础。能练多好，能超越多大的恐惧完全取决于有多想改变。

12.如何合理控制饮食达到最佳健身效果？
前期就是些基本原则，多补充水果蔬菜，提升耐力，少吃多餐，保证精力充沛。后期也是，但是后期身体自己会主动做出选择，不用操心饮食的事情。因为徒手训练最终会改变我们的发力方式，主要发力的肌肉会是耐力形的。还有一些日常习惯也会因为这些而发生变化，比如定时会口渴，自己知道要去喝水，到点会犯困，知道要睡觉。一切都会慢慢自然，不需要控制。

互动解答环节
1.网上做不到精准，这个事实大家要了解到。而且我们的身体问题不可能依赖其他任何一个人就能解决，最终都要靠自己。同时一个教练能做到最好的事情就是让学员可以自发解决问题，自主地探索性练习，不再需要他。

2.每个人或多或少有一点体态问题，健身前可以用体态矫正让自己的身体恢复到中立位置。

3.当你体态不好的时候，其实是自己身体给你一个机会去学习和体会使用自己的身体，去感受动作。

4.体态纠正可以更多的做一些地面动作，翻身滚动爬行，或者是体前屈，能体会到身体更多的部分，学习去怎么做一个动作。了解完成一个动作身上的关节是如何协作的。比如跪姿支撑的动作，膝盖和双手接触地面，然后头放松向右侧旋转，会发现左侧膝盖和右侧手臂压力会增加，同时左边手臂会自然往下坠，右边的跨步会往上提拉。这是头部活动带动四肢联动的简单例子，体会我们身体是如何联动的。
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